Liigne kaal igapäevaelus teeb muret, kuid kuidagi teisejärguline. Kuid enne pühi saab sellest asjaolust probleem, mis tuleb lahendada mis tahes viisil, olenemata ajast. Kui soovite saavutada harmooniat ilma meeleolu ja tervist piiramata - tutvuge algse meetodiga.
Saate teada, kuidas kaotada kaalu uueks aastaks või mõneks muuks pidustuseks ilma nälga, kurnavate treeningute, probleemide näol naha lõtvumise ja depressioonita.
Süsteem on lihtne, see võimaldab teil kaalust alla võtta lühikese aja jooksul, tegelikult 10 päevaga, ja mis on eriti oluline, organismi hormonaalsete häirete korral.
Mis kõige tähtsam, olles õppinud kasulikke oskusi ja harjumusi, saate säilitada optimaalse vormi seni, kuni soovite ise liikuda teise kaalukategooriasse. Niisiis, me kaotame kaalu õigesti.
Dieet on keelatud
Meie kehas on töö pidevalt täies hoos, mis ei peatu ei puhkeolekus ega une ajal ja mida nimetatakse ainevahetuseks või ainevahetuseks. Keerulist protsessi pole vaja üksikasjalikult lahti võtta. Meid huvitab üks aspekt - põhiainevahetus ehk põhiliste elutähtsate funktsioonide säilitamiseks vajaliku energia näitaja.
Energia tuleb toidust. Kiirendatud ainevahetus võimaldab teil palju süüa ja kaalust alla võtta, aeglane - vastupidi. Selle tase sõltub:
- korrus;
- vanus;
- rasvkoe ja lihaskoe suhe;
- toitumine.
See tähendab, et mitte kõigil, kuid enamikul juhtudel saame me ise ainevahetuse kiirust mõjutada.
Naisorganism loodi looduse poolt sigimiseks. Ta hoiab kõigi vahenditega rasvavarusid, mis aitavad ekstreemses olukorras last kanda, sünnitada ja toita. Dieet on ohusignaal. Põhiainevahetus aeglustub ja viib keha säästurežiimi.
Kui toitumispiiranguid rakendatakse sageli, jätavad rakud teabe meelde ja hakkavad rasva kogunema isegi minimaalse dieedilõikamise korral. Kas olukord on tuttav, kui järgmise dieedi ajal õnnestub veidi kaalust alla võtta, siis kaal püsib ja vähimagi rikkumise või dieedist väljumise korral naaseb see kiiresti tõusuga? Nii et olete lõksus.
Dieet on täis mitte ainult seda, vaid ka pidevat väsimust, ärrituvust, peavalu, juuste, küünte, naha, hammaste seisundi halvenemist. Kui kiirendate põhiainevahetust, saate vältida probleeme ja tähistada aastavahetust 2022 täiuslikus vormis.
Kuidas seda teha? Abiks on lihtne kuuplaan. Võib-olla kaob kaal kiiremini või aeglasemalt. Kõik sõltub isikuomadustest, kuid tulemus on igal juhul positiivne.
Üksikasjalikud juhised: kuidas uueks aastaks kaalust alla võtta ilma titaaniliste pingutusteta
Ärge seadke endale konkreetseid eesmärke, näiteks muutuda 2 nädalaga saledaks või kaotada kuu jooksul 5 kg, hakake lihtsalt tegutsema. Programm ei ole mõeldud kaalu vähendamiseks võimalikult lühikese aja jooksul, kuigi see on võimalik. Teid kutsutakse kontrollima nelja elutähtsat funktsiooni. See:
- toit;
- juua;
- hingetõmme;
- magama.
Olete noor ja täiesti terve - saate programmi valdada terviklikult. Kui hing tunneb end noorena ning passi ja haigusloo teave tuletab meelde vastupidist, ärge sundige sündmusi sundima. Tutvustage üks hea harjumus 5-7 päeva ette, seejärel lisage järgmine. Teil on vaja ka füüsilist tegevust, ühendage see kohe, kuid ilma fanatismita.
Dieet
Näljaga kaalu kaotamine ei toimi. Esiteks halvendab see oluliselt elukvaliteeti; teiseks naaseb see varem või hiljem varasema söömisviisi juurde, mille tulemus ladestub teie figuurile. Ärge süüdistage hormoone, neid saab taltsutada.Enamasti on ülekaalulisuse peamised põhjused ülesöömine ja, kummalisel kombel, tühja kõhuga.
Kui keha ei saa piisavalt rasvu, valke, süsivesikuid, hakkab selle sisemine mootor töötama väikese võimsusega ja salvestab kõik edaspidiseks kasutamiseks, koguneb ka ülejääk depoos. Toitainete ebaühtlane tarbimine põhjustab greliini - näljahormooni - kontsentratsiooni järsu tõusu veres, mis põhjustab ülesöömishooge.
Päevane dieet tuleks jagada 4-5 toidukorraks, 3 - põhiliseks, 1-2 - abi- või suupisteks. Hommikusööki ei saa vahele jätta. Esimene söögikord on ainevahetuse kiirendamise hoog. Pärast öist und pole kütuseportsjonit saanud, hakkavad rakud varusid koguma. Vähem tähtis pole ka õhtusöök. See hoiab greliini taset optimaalsel tasemel.
Kuidas süüa, et kaalust alla võtta?
Hommikusöök peaks olema poole tunni pärast ärkamist. Õhtusöök - 2,5 või 3 tundi enne magamaminekut. Tuntud soovitus mitte süüa pärast kella 18 aitab mitte kaalust alla võtta, vaid aeglustada ainevahetust ja viia end näljaste õudusunenägude või öise näljani. See sobib neile, kes lapsepõlves magama lähevad. Ülejäänud osas on see toidu regulaarsuse rikkumine.
Valku peaks olema igas toidukorras, isegi suupistetes. Kõik:
- loom;
- piimhape;
- köögiviljad;
- soja (sama köögivili).
See on vajalik insuliini toime neutraliseerimiseks. Elutähtsa, kuid salakaval hormooni kõrge sisaldus ja see juhtub pärast sööki, aitab kaasa kaalutõusule. Valk, mis seob insuliini molekule, viib keha lipolüüsile - rasvade põletamisele. Pidage meeles, et ilma valguta söömist ei peeta söögikorraks, tegelikult on see ballast.
Miks just valk? Kõik on seotud süsivesikuid sisaldavate toitude glükeemilise indeksiga. See näitaja pole vähem oluline kui kalorisisaldus. Kõrge glükeemilise indeksiga toidud toovad kaasa kiire küllastumise, millele järgneb lühikese aja pärast püsiv nälg; madala - küllastus on aeglane, kuid pikk.
Esimesel juhul toimub insuliini hüpe - järsk tõus ja sellele järgnev langus. Teises osas on insuliin stabiilsel tasemel. See hormoon armastab kõike edaspidiseks kasutamiseks salvestada ja kontrollib osavalt nälga. Teie ülesanne on hoida insuliini tase normis.
Valgutoidus on glükeemiline indeks nullilähedane. Tasakaalustatud menüü peaks sisaldama rasvu ja süsivesikuid. Kuid valgu olemasolu vähendab märkimisväärselt mis tahes roa glükeemilist indeksit ja koos fraktsiooniliste söögikordadega hoiab ära insuliini tõusu.
Rasv on normaalseks tööks hädavajalik ja sobib tasakaalustatud toitumise jaoks. Tõsi, kogust tuleb piirata 15–20 g-ni päevas. Teine punkt on see, et rasva ja selle kõrge sisaldusega toite ei tohiks süüa hommiku- ja õhtusöögiks.
Hommikul pole kehas piisavalt galaniini, mis on rasvhapete lagunemise eest vastutav neuropeptiid. Ja õhtul pole "figuuri peamisel vaenlasel" aega töödelda, sest kõigepealt imenduvad süsivesikud ja saadetakse ohutult ladustamiseks.
Süsivesikuid saab tarbida alles pärast valke, mitte kunagi varem ega eraldi toidukorrana. Lõunasöögi asemel tuleb loobuda kuklite suupistetest ja kookidega teedest. Kergesti seeditavad süsivesikud suurendavad dramaatiliselt insuliini taset. Sama kiire langus toimub 40–60 minutiga ja põhjustab valulikku näljatunnet.
Magus isu
Enne aastavahetust saate ikkagi aru saada, kuidas kaalust alla võtta, jõulupühade ajal on nende kommi- ja koogirohkusega palju raskem kaalu säilitada. Ja mõnikord on ka ilma pühadeta magusaisu lihtsalt vastupandamatu. Sellega on võimalik ja vajalik tegeleda.
Neile, kellel on magusaisu šokolaadides ja maiustustes, ei meeldi tegelikult maitse, vaid järelmaitse rõõmu ja kerge eufooria kujul. Sellele aitab kaasa õnnehormoon serotoniin. Mõelge, mis veel selle reaktsiooni käivitab, ja korvake rõõmu puudumine uuel viisil.Hobid, jalutuskäigud, sõprade ja perega suhtlemine - kõik saab hakkama, välja arvatud kaloririkas toit.
Kui te tõesti ei saa ilma maiustusteta, sööge suhkrut sisaldavaid toite, mis ei sisalda rasvu. Need on sellised maiustused nagu:
- vahukomm;
- kleepida;
- moos, moos;
- kuivatatud puuviljad (kuivatatud aprikoosid, banaan, murakad jne);
- värsked puuviljad,
- kallis.
TOP 5 soovimatud tooted
Kõik toidud pole võrdselt tervislikud, mõned tuleb kõrvale visata või viia miinimumini. Te ei kaota kaalu 2 nädala ega 2 kuu jooksul, kui dieet sisaldab pidevalt ja suurtes kogustes:
- seapekk, rasvane liha, vorstid;
- kõrge rasvasisaldusega piimatooted, juust, jäätis;
- šokolaad mis tahes kujul;
- või, margariin, küpsetised;
- taimeõli.
Eriti ohtlikud on transrasvad, mida leidub margariinis ja enamikus kondiitritoodetes. Poest ostetud kuklite ja küpsiste ülekaalust vabanemine võib olla keeruline. Just transrasvad ladestuvad reitele ebameeldiva "apelsinikoore" kujul.
Taimeõli on kasulik, kuid see on puhas rasv. Sama võib öelda või, seapeki, piimatoodete kohta, mille rasvasisaldus on üle 5%. Keedetud vorst pole lahjem kui suitsuvorst. Küsige, kui palju šokolaadis on kakaovõid. Kuid kõik pole nii kurb.
Uus söömisviis võimaldab neid toite tarbida. Vähendage lihtsalt kogust miinimumini ja kui need kuuluvad eelistatute hulka, jätke hommiku- ja õhtusöök vahele ning võimalusel asendage sarnastega. Lemmiktoidud peavad olema menüüs. Tähtis on psühholoogiline nälg rahuldada ja siis füüsiline taandub.
Toitelaud
| Hommikusöök | Õhtusöök | Pärastlõunane suupiste |
Õhtusöök |
| Valgud + süsivesikud (aeglane ja / või kiire).
Rasv ei ole lubatud. | Valgud + süsivesikud (aeglased ja / või kiired) + rasvad.
Kõik on võimalik mõistlikes kogustes. | Valk + aeglased süsivesikud (mõnikord kiiresti)
Rasvad ja kiired süsivesikud pole soovitavad. | Valk + aeglased süsivesikud
Kiired süsivesikud ja rasvad pole lubatud. |
|
Hommikusöögi näide | Lõuna näide | Suupiste näide |
Õhtusöögi näide |
| Kaerahelbed, kodujuust, vahukommid. | Kala (praetud jõe või punane kergelt soolatud), kartul, piimatooted, vahukommid. | Rjaženka, viilu musta leiba | Küpsetatud kanarind, värske köögiviljasalat ilma õli ja hapukooreta |
| Kodujuust banaaniga, leib moosiga | Kõva nisu spagetid hautisega, piimatoode, vahukommid. | Madala rasvasisaldusega piimatoode, värsked puuviljad | Lahja kala, värsked köögiviljad. |
| Tatrapuder piimaga 1,5% rasva, puuviljad | Madala rasvasisaldusega hautis kartulist, lihast ja köögiviljadest, vahukommidest | Kääritatud küpsetatud piim, peotäis pähkleid ja kuivatatud puuvilju | Konserveeritud mais või herned, tailiha linnuliha |
Sport: imerohi või abi?
Kas enne aastavahetust on võimalik kaalu langetada sportides ja toitumisega mitte piirdudes, on vaieldav küsimus. Kui keha on piisavalt treenitud ja olete hiljuti õitsenud vaid veidi, siis jah. Ainuüksi füüsilise tegevuse kaudu aastate jooksul kogunenud kaalu ei saa alistada. Kuid fitnessiga või mõne muu teostatava spordialaga tegelemine võib kaalulangetamise protsessi väga hästi kiirendada.
Keharasvavastases võitluses on edu saavutanud 70% toidust ja 30% spordist. Kolmas osa pole nii vähe. Lisaks suurendab kehaline kasvatus toonust ja meeleolu, võimaldab paremini omastada valke, lihaste põhikomponenti, mis annab kehale ilusa leevenduse. See on oluline, eriti enne uut aastat, kui peate uhke riietusega uhkeldama.
Jõusaali külastamiseks pole üldse vaja kulutada raha tellimustele, varustusele, vormiriietusele ja isiklikule ajale, millest alati ei piisa. Komplekti harjutusi, mis aitavad kaalust alla võtta, saab teha kodus. Parem on seda regulaarselt teha. Leidke Internetist sobiv video või programm ja alustage tegevust, alustades 5-10 minutist.
Suurendage aega järk-järgult, kuni 30-40 minutit ja jagage see pooleks - hommik-õhtu. Valige dünaamilise, staatilise või kardiovõimaluse seast vastavalt oma tervislikule seisundile.Pange tähele, et rasv laguneb süsinikdioksiidiks ja veeks. Peate kiiresti higistama ja hingama. Sellisel juhul aitab treenimine kaalust alla võtta.
Joo, hinga, maga
Niisiis, riiulitel oleme lahti võtnud pädeva toitumise põhitõed, mis aitavad kaalust alla võtta ilma nälga. Kasutatakse teiste süsteemide kasutamiseks - unustage need. Lõppude lõpuks on ülekaal jäänud teie usaldusväärseks kaaslaseks.
Kui teete kõike, mida olete õppinud ranges järjekorras, võite kahe kuu jooksul kaotada 10 kg. Kas teil pole nii palju aega? Võtke uusaastaks joomise, hingamise, une ja kaalu langetamise vajadus kiiresti, 2 nädala jooksul üle.
Vesi
Oleme 70% vedelad. Dehüdratsioon ähvardab siseorganite krooniliste haiguste, nahaprobleemide ja isegi surma ilmnemist üsna lühikese aja jooksul. Organism kaotab loomulikult iga päev umbes 3 liitrit vedelikku. Varusid tuleb täiendada.
Paljud inimesed ei tea, et turse, ebatervislik jume, peavalud, nõrkus ja letargia on dehüdratsiooni salajased tunnused. Keha, saades vähem vedelikku, hakkab seda edaspidiseks kasutamiseks varuma. Rakud täidetakse seisva veega, ainevahetusprotsesside kiirus väheneb ja see on kõik rasvade vajadus. Kaalu langetamiseks peate jooma.
Kui palju juua, sõltub kaal: kuni 50 kg - 2 liitrit, umbes 55 kg - 2,5 liitrit, üle 60 kg - 3 liitrit puhast gaseerimata vett. Tee, kohv, mahl, piim ei lähe arvesse - need on toit. Harjutage joomist järk-järgult.
Hommikune klaas vett, pool tundi enne sööki ja 1,5–2 tundi pärast sööki, enne magamaminekut pole üldse keeruline. Aja jooksul võib hommikust ja õhtust tarbimist suurendada kahele klaasile. Ja siis rõõmustate uue harjumuse üle ja imestate, kuidas teil varem ilma selleta läks.
Hingetõmme
Hapnikku on vaja rasva oksüdeerumiseks ja selle järgnevaks töötlemiseks. On selge, et ta tuleb hingamise käigus. Kuid selle elulise vajaduse täidavad inimesed erineval viisil. On madal hingamine - rindkere ja sügav või diafragma.
Üsna lihtne on kontrollida, milline tüüp sinus valitseb. Pange üks peopesa rinnale ja teine päikesepõimikule. Kui rindkere tõuseb sissehingamisel üles, on see pindmine hingamine, ülakõhus on sügav, see tähendab õige.
Alustage diafragmaalse hingamise harjutamist järk-järgult, 5 tsüklit hommikul. Veenduge, et sisse hingates ulatub kõht kergelt välja, välja hingates on see sisse tõmmatud. Pärast 20 tsükli saavutamist ühendage harjutus õhtul. Kaks korda päevas trenni tehes tekib harjumus.
Peate hingama läbi nina. See on loomulik ja toob kehale 70% hapnikku. Suu kaudu hingates täidetakse kopse ainult 30%. Võite välja hingata suu kaudu, kuid hingata õhku ainult nina kaudu.
Magama
Piisav puhkus on hädavajalik ja eluliselt tähtis. 6-8 tunni pikkune korralik magamine aitab teie kehal täis turbot saada. Väsinud keha püüab instinktiivselt kõiki protsesse aeglustada ja maksimaalset energiat kokku hoida ehk reservis oleva võimaliku kõrvale panna. Lisaks tähendab korralik puhkus tervislikku jumet ja aktiivsust päeva jooksul.
Uni ja hingamine võivad aidata teisel olulisel juhul. Oleme sageli pikaajalises stressis. Me ei räägi äärmuslikest olukordadest, vaid praegustest probleemidest ja muredest põhjustatud pidevast ärevusest.
Riik tundub tuttav, kuid keha, hoolitsedes oma mugavuse eest, reageerib sellele selgelt ja toodab kortisooli - pinge- ja stressihormooni. Samal ajal tekib krooniline iha toidu järele ja keha läheb lipogeneesi staadiumi - akumuleerumisse. Teie ülesanne on viia see lipolüüsi seisundisse, see tähendab reservide põletamisse. Hingamine ja uni aitavad saavutada sisemist tasakaalu.
Kavandatud ja ettenägematud häired
Toitumishäired ja treening on vältimatud. Võtke seda iseenesestmõistetavana ja lõpetage muretsemine. Kui jaotus on ühekordne, unustage see lihtsalt ja jätkake kaalu langetamist plaanipäraselt. Lihtsalt füüsiliselt ei õnnestu ahmimisrünnaku korral saada rohkem kui 100 g rasva, mis on globaalses mõttes tühiasi.
Palju olulisem on teada, kuidas toiduhoogudest välja tulla. Selle seisundi olemus on suutmatus lõpetada piiramatu koguse imendumine kõigest, mis oli keelatud vili. Te peate lahkuma järk-järgult, jälle, jättes kahetsuse üksi.
Vaheldumisi suured toidukorrad koos korralike söögikordadega. Las keha mõistab, et ta saab soovitud toidu, keegi ei võta sellest rõõmu, kuid ei tühista ka oma kohustusi. Tasapisi valitseb terve mõistus ja kõik normaliseerub.
Kavandatud jaotus on reis külastada, peole, restorani. Keeldumisest pole mõtet, eriti uusaasta puhul, sest tervislikust toitumissüsteemist peaks ideaalis saama eluviis. Järgige lihtsalt mõnda lihtsat reeglit:
- loobuma kastmetest, eriti kreemistest;
- ärge laske end vedada ega ignoreerige leiba täielikult;
- paluge salatikastet eraldi serveerida ja kasutage ainult pool sellest;
- alustage sööki viimasena ja lõpetage enne;
- ära söö kogu portsjonit, vaid ilma sõrmedeta peopesa suurusega võrreldavat mahtu.
Järgige igapäevaelus sama reeglit. Serveerimissuurus on 1-1,5 peopesa.
Selleks, et mitte ühel päeval spordi- ja hingamisharjutustest loobuda, tehke endale lõõgastust. Määrake normaalne koormus, miinimum ja maksimum.
Keskmine on tavarežiimi lähteülesanne. Miinimum, mida peate nagunii täitma. Väsinud, haige, pole aega - need pole laiskuse põhjused, vaid vabandused. Tuleb päevi, mil soovite maksimaalselt ära kasutada ja edasi liikuda.
Nüüd teate, kuidas uueks aastaks kaalust alla võtta - lihtne, lihtne, ilma nälga ja palju vaeva nägemata. Lihtsalt ärge tehke tee alguses teravaid piiranguid. Rasvad ja süsivesikud on vajalikud ka kehale ja eriti noorele ning kaunile nahale, samuti valgud, vitamiinid, mikroelemendid. Krooniliste haiguste korral on kõige parem pöörduda arsti poole. Edukat kaalulangetamist ja kehakaalu säilitamist!
Kontrollkaart kaalulanguse jälgimiseks
| Lihtsad igapäevased reeglid | Märkige ruut, kui tegite seda täna |
| Esimene söögikord tuleks teha hiljemalt 30 minutit pärast ärkamist. | |
| Joo vett (arvutatakse teie jaoks). | |
| Neli kuni viis söögikorda päevas. | |
| Valk igas toidukorras. | |
| Ärge sööge 2,5-3 tundi enne magamaminekut. | |
| Alati magus ainult pärast sööki. | |
| Portsjoni suurus - mitte üle 250 grammi. | |
| Magage vähemalt 8 tundi. | |
| Sport (vähemalt 15 minutit mis tahes treeningust) | |
| Hingamisharjutused. | |
| Toiduainete koostise järgimine söögikordades (toitumistabel). |
Toitumisteadlane Sofia Sergeevna Stepanova vastab selle artikli küsimustele.
Pange tähele, et vastuse küsimusele saab ainult siis, kui jätate selle saidile kommentaaride kujul. Me ei vasta V-kontakti vormis jäetud küsimustele.
